Producten met veel eiwitten

Je hebt het waarschijnlijk weleens gehoord: eiwitten zijn belangrijk voor het lichaam. Dit klopt ook helemaal! Aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) verzorgen voor een groot deel de opbouw, reparaties en onderhoud van je spieren, organen, afweer en hormonen. Het lichaam kan voor een groot deel aminozuren zelf aanmaken, deze worden ‘niet-essentiële aminozuren’ genoemd. De overige ‘essentiële aminozuren’ moeten uit voeding gehaald worden. Gelukkig bevatten veel levensmiddelen deze aminozuren. Besteeiwitshake.nl heeft een lijst opgesteld met eiwitrijke voeding zodat je genoeg gezonde eiwitten binnenkrijgt.

Eiwitrijk eten

Dierlijke producten met veel proteïnes:

(Mager) vlees en vis

In vlees en vis zitten standaard veel eiwitten. Bij veel sporters is kip erg gewild. Dit komt doordat gevogelte weinig vetten en koolhydraten bevat, maar wel veel eiwitten! Verder zijn rundvleesproducten rijk aan proteïnes, als voorbeeld nemen we rosbief en biefstuk. In rosbief zit per 100 gram zo’n 28,3 gram eiwit en in biefstuk 23,8 gram. Voor de visliefhebbers raden we tonijn, kabeljauw en koolvis aan, deze producten bestaan voor ongeveer 26, 22 en 17,3 gram eiwitten per 100 gram.

Magere kwark

Per 100 gram bevat magere kwark zo’n 10 gram aan eiwitten. Het product bevat met name het caseïne eiwit, wat bekend staat om zijn lange afgifte van aminozuren. Het eten van magere kwark is erg gezond, naast de hoeveelheid proteïnes is kwark relatief vetarm, slechts 0,5 gram per 100 gram! Ideaal voor zowel de spieropbouw als het afvallen.

Eieren

Het klinkt logisch dat eieren veel eiwitten bevatten en dat is ook zo! Eieren zijn kleine proteïnebommen, ze bevatten namelijk alle essentiële aminozuren! Gemiddeld zit er in 1 ei zo’n 7 gram eiwit. Wil je een minimale hoeveelheid aan vetten binnenkrijgen? Verwijder dan de eierdooier, deze bevat per ei zo’n 6 gram vet.

Plantaardige producten met veel proteïnes

Ben jij vegetariër, veganist of gewoon benieuwd in welke plantaardige producten veel eiwitten zitten? Bekijk dan de onderstaande lijst! Tip: bekijk ook eens de eiwitshakes op plantaardige basis.

Noten en zaden

Noten en zaden hebben vaak een hoge concentratie aan proteïnes. De volgende noten en zaden zouden niet in jouw dieet mogen missen:

  • Hennepzaad (33,2 gram eiwit)
  • Zonnebloempitten (27 gram eiwit)
  • Amandelen (19,5 gram eiwit)
  • Pistachenoten (19,5 gram eiwit)
  • Walnoten (14,4 gram eiwit)

Bonen

Niet voor niet worden er eiwitshakes gemaakt op basis van onder andere sojabonen en kikkererwten. Bonen zijn een prima aanvulling op je voedingspatroon. De onderstaande bonen zijn zeer eiwitrijk:

  • Sojabonen (37 gram eiwit)
  • Linzen (21 gram eiwit)
  • Kikkererwten (20 gram eiwit)

Granen

Naast noten, zaden en bonen bevatten ook diverse graansoorten veel proteïnes per 100 gram. Deze gezonde producten zijn ook nog eens rijk aan een gezonde dosis koolhydraten:

  • Havermout (13,1 gram eiwit)
  • Spelt (12,2 gram eiwit)
  • Quinoa (15,2 gram eiwit)

Hoeveel eiwitten moet ik eten?

De hoeveelheid in te nemen eiwitten verschilt per persoon. Daarnaast is het ook belangrijk 0m te weten wat je wilt bereiken. Krachtsporters hebben bijvoorbeeld een andere hoeveelheid eiwitten nodig dan duursporters! Onderstaand zie je een handig schema waar je ongeveer de verhoudingen ziet.

PersoonBenodigde eiwitten
Inactief persoon0,8 gram per kg
Duursporter1,2 – 1,4 gram per kg
Krachtsporter1,6 – 1,8 gram per kg

Wil jij voldoende eiwitten binnenkrijgen? Dan kunnen eiwitshakes een geweldige aanvulling op jouw voeding zijn, doe de eiwitshake check om te zien welke shake bij jou past!