Lage rugoefeningen voor thuis

Wil jij graag jouw onderrug trainen, maar heb je geen fitnessabonnement? Geen paniek, er zijn zat alternatieven voor een ijzersterke rug! In deze blog leggen we je lage rugoefeningen uit die je thuis makkelijk kunt doen. Daarnaast komen er must-have fitnessattributen aan bod voor fanatieke thuissporters die de onderrug willen trainen.

Lage rugpijn

Een van de belangrijkste redenen om je onderrug te trainen is het voorkomen van klachten aan de rug. Helaas is lage rugpijn een veelvoorkomend probleem voor zowel mensen met fysiek licht werk op kantoor, als in de bouwsector. Ga maar eens na of je iemand kent met bijvoorbeeld een hernia, spit en/of ischias? Het versterken van de spieren is niet alleen goed voor de weerbaarheid van je rug, maar bevordert ook het herstel van rugblessures. Redenen genoeg om je onderrug eens goed aan te pakken!

Deadlift - Lage rug oefeningen thuis

Top 3 lage rugoefeningen voor thuis

Wil jij weten welke vijf oefeningen belangrijk zijn voor een goede basis van jouw onderrug? Bekijk dan nu onderstaande tips van Besteeiwitshake.nl!

Superman oefening

De ‘Superman oefening’ is een uitstekende oefening om je onderrug te verstevigen en de rompstabiliteit te verbeteren. Met deze oefening wordt uitsluitend gebruik gemaakt van het eigen lichaamsgewicht. Lees onderstaand hoe je deze oefening moet uitvoeren.

  1. Ga op je handen en knieën zitten. Zet je handen onder je schouders en je knieën recht onder je heupen.
  2. Steek je linkerbeen en rechterarm tegelijkertijd uit, hierbij is het belangrijk om de rug recht te houden. Deze houding wordt de ‘superman pose’ genoemd. Houd deze positie voor 5 seconden vast.
  3. Ga nu weer terug naar de beginpositie (stap 1)
  4. Steek nu je rechterbeen en linkerarm uit. Er wordt dus gewisseld van been en arm.
Superman lage rug oefening

Deadlift

Om een deadlift goed uit te voeren heb je alleen een halterstang nodig. Met deze oefening spreek je meerdere spiergroepen aan, extra goed voor een fit lichaam! De functie van de ‘erector spinae’, de Latijnse benaming voor onderrug, is om de stang met gewichten stabiel omhoog getild wordt. Lees onderstaand hoe een deadlift uitgevoerd moet worden.

  1. Ga bij de halterstang met je benen op schouderbreedte staan.
  2. De stang moet in het midden van je voet liggen.
  3. Squat met een rechte rug omlaag tot je bovenbenen bijna horizontaal staan.
  4. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
  5. Til nu de stang op, doe dit eerst vanuit je benen. Nadat de halterstang op kniehoogte is moet je je bovenlichaam strekken. Houd hierbij je rug zo recht mogelijk.
  6. Wanneer je gestrekt staat houd je dit zo’n 2 a 3 seconden vast.
  7. Zet de halterstang neer door nu omgekeerd terug te gaan. Laat dus eerst je bovenlichaam zakken en wanneer de halterstang bij je knieën is zak je door je benen.
Deadlift rug oefeningen thuis

Planking

  1. Start met de push-up houding. Handen op schouderbreedte, houd de rug recht en tenen aan de grond.
  2. Ga nu op je onderarmen leunen, in plaats van je handen. Zorg er hierbij voor dat je ellebogen onder je schouders staan.
  3. Houd je lichaam bij deze oefening recht, dit is zeer belangrijk!
  4. Blijf tijdens het planken met je hoofd naar beneden kijken, hierdoor blijft je positie goed.
  5. Maak voor jezelf een schema met hoelang je het vol kan houden. Begin bijvoorbeeld bij 20 a 30 seconden per keer en bouw dit langzaam op.
Planking rug oefening voor thuis

Spierpijn na lage rugoefeningen

Heb je spierpijn na het uitoefenen van lage rugoefeningen? Start dan niet te vroeg met het opnieuw trainen van deze spiergroepen, je lichaam heeft per spiergroep minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Wil je het herstel van spieren bevorderen? Neem dan eens een kijkje bij de verschillende eiwitshakes per sportdoel. Met name eiwitten zijn verantwoordelijk voor het herstel van je spieren.

Ben je op zoek naar producten voor jouw home gym? Check dan snel Gorilla Sports!