Koolhydraten in shakes? Lees er alles over!

We kunnen er niet omheen, koolhydraten zijn een van de belangrijkste bronnen van energie voor ons lichaam. Bij veel sporters heerst tegenwoordig het gevoel dat deze voedingsstof een echte dikmaker is, een overschot wordt immers omgezet naar vet. Wat hierbij vaak vergeten wordt is dat er een onderscheidt gemaakt kan worden tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten.

Koolhydraten shakes

Enkelvoudige koolhydraten (wit brood, snoep, vruchtensappen etc.) laten het bloedsuikerspiegel snel stijgen, waardoor je in korte tijd een piekmoment aan energie hebt. Echter worden deze stoffen in rap tempo verteerd en krijg je weer honger.

Een beter alternatief voor deze ‘dikmakers’ zijn meervoudige, ook wel complexe koolhydraten genoemd. Deze goede koolhydraten zijn te vinden in onder andere:

  • Volkorenbrood
  • Groente
  • Fruit
  • Zaden

Het bevat minder calorieën en verteerd door de complexe structuur langzamer in de darmen. Het resultaat is dat je langer verzadigd bent en voldoende energie hebt voor het sporten. Hierdoor kunnen de eiwitten doen waar zij het beste in zijn: spieren opbouwen en herstellen!

Hoeveel goede koolhydraten zitten in een shake?

Momenteel zijn eiwitshakes erg populair bij zowel kracht- als duursporters. Het proteïnegehalte binnen deze poeders is namelijk erg hoog, wat het bereiken van de dagelijkse aanbevolen eiwitinname vergemakkelijkt. Echter rijst bij ons de vraag op hoeveel goede koolhydraten zich in eiwitshakes bevinden. Aangezien deze voedingstoffen de prestaties van sporters bevorderen.

Eiwitshakes zijn in grofweg drie varianten te verdelen, namelijk op whey, caseïne en plantaardige basis. Elke soort heeft zijn eigen voor- en nadelen. Wanneer we de voedingswaardes erbij pakken komen we tot de volgende resultaten:

Soort eiwitshakeGemiddeld aantal koolhydraten per shake (28 gram)
Whey concentraat1,5 tot 2,5 gram
Whey Isolaat0,5 tot 1 gram
Whey Hydrolisaat1 tot 2 gram
Caseïne2 tot 4 gram
Plantaardig6 tot 17 gram

Zoals we zien ligt het aantal koolhydraten in eiwitshakes erg laag, logischerwijs ligt de focus op het aantal proteïnes. Een gemiddelde man van 80 kilo (krachtsporter) mag zo’n 375 gram meervoudige koolhydraten per dag eten. Het aandeel van koolhydraten in eiwitshakes valt dus te verwaarlozen.

Door het lage gehalte bijvoorbeeld koolhydraten en andere voedingsstoffen is het bijvoorbeeld niet aan te raden om maaltijden te vervangen door eiwitshakes. Op de langere termijn zitten in shakes gewoonweg niet genoeg voedingsstoffen. Zo zijn koolhydraten bijvoorbeeld een essentiële voedingsbron.

Producten met koolhydraten mixen

Een proteïneshake meng je normaliter met water of bijvoorbeeld melk. Houd jij van meer smaak en wil je alles uit je shake halen? Dan kun je er ook een ware voedingsbom van maken! De onderstaande gezonde koolhydraatrijke producten kun je prima mixen met eiwitpoeders.

ProductAantal koolhydraten per 100 gram
Havermout62 gram
Bananen18 gram
Appels14 gram
Amandelen10 gram

Havermout

Havermout valt onder de categorie volkoren granen. Deze graansoort is erg belangrijk voor je lichaam omdat het veel vezels en meervoudige koolhydraten bevat. Het mixen van een kleine hoeveelheid havermout is perfect om het koolhydraatgehalte in je shake te verhogen.

Bananen

Fruit hoort eigenlijk in ieders dieet thuis. Bananen bevatten gemiddeld gezien niet veel vitamine C, maar wel bijvoorbeeld vezels, zetmeel en diverse soorten mineralen. Het aantal goede koolhydraten komt neer op zo’n 18 gram per 100 gram aan bananen. Niet alleen gezond, maar ook nog eens heerlijk om door je eiwitshake te mixen.

Appels

Een andere populaire fruitsoort is ook gezond om te gebruiken als koolhydraatbron, namelijk de appel. Appels hebben zo’n 14 gram aan koolhydraten per 100 gram.

Amandelen

Houd je meer van de hartige smaak van noten? Dan kun je bijvoorbeeld amandelen door je eiwitshake mixen. In deze nootsoort zit een indrukwekkend aantal voedingsstoffen. Niet alleen koolhydraten, maar ook bijvoorbeeld: eiwitten, vetten en magnesium.

Conclusie: meng je eiwitshakes voor meer resultaat!

Het behalen van je sportieve doelen vereist een compleet voedingsschema, waarbij een koolhydraten in het dieet passen. Met alleen het innemen van voldoende eiwitten doe je jezelf ernstig tekort. Het mixen van eiwitshakes met bijvoorbeeld koolhydraatrijke voeding kan daarom een goede start zijn om je dagelijks benodigde voedingsstoffen te halen.